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Ejercicios para hacer en casa

Ante la situación actual provocada por el COVID-19, muchas personas han decidido permanecer en sus hogares como una medida preventiva. Los gimnasios cerrados y la cuarentena no debe ser un impedimento para que las personas puedan mantenerse bien físicamente; por tal motivo, El Tiempo se comunicó con el propietario y director deportivo de Portugal Sports Academy, Julián Portugal, para abordar distintas maneras de realizar ejercicios desde el hogar.

“Hay ciertos movimientos que se pueden realizar sin tener ningún tipo de herramienta, es decir utilizando cosas que fácilmente se encuentran en cualquier hogar. Antes de realizar cualquier tipo de trabajo siempre tienen que calentar el cuerpo, se puede hacer con movimientos para tocar los talones y estiramientos dinámicos”, comentó Portugal, quien actualmente también colabora como preparador físico de Las Vegas Lights F.C.

“Un ejercicio muy fácil son las sentadillas. Primero hay que estar bien parados, las piernas abiertas al nivel de los hombros, básicamente debemos bajar los glúteos a noventa grados, a la par con las rodillas. Otras cosas que se pueden realizar son las estocadas, hay de diferentes variantes, pueden ser caminando hacia el frente, hacia atrás o lateral. Hay que mantener la técnica bien”, sugirió Portugal.

El especialista agregó que un movimiento universal utilizado en todos los deportes es hacer lagartijas, las cuales se pueden hacer de diversas maneras. Una es colocando las manos en el piso formando una especie de triángulo con las mismas; otra manera es con las manos separadas a la par del pecho, el cuerpo boca abajo, tocando el piso solo con manos y la punta de los pies.

“Las lagartijas también se pueden trabajar con las rodillas tocando el suelo, es cuestión de mantener los codos cerca que casi estén tocando las costillas, si se abre de más puede haber una lesión en el hombro”, dijo Portugal y continúo explicando más movimientos, “para trabajar la fuerza del tobillo y las pantorrillas se puede caminar alrededor de la casa con las puntas de los pies. Con un poco más de herramienta, si tienes una mochila la puedes llenar con libros y usar como mancuerna para hacer un poco de bicep y tricep. Son ejercicios que no requieren una pesa”.

El especialista sugiere a las personas que tenga una máquina cardiovascular (caminadora, escaladora o bicicleta estacionaria) realizar ejercicios basados en intervalos y no en distancias, con un minuto trabajando fuerte y 30 segundos de descanso. Añadió que realizar ejercicios de 12 minutos ayuda a tener al corazón con buen ritmo.

“Si tienen más espacio recomiendo saltar la cuerda o pueden dibujar una línea en el suelo para hacer trabajos de coordinación saltando con los pies juntos de lado a lado de la raya, hacia adelante y hacia atrás… Si tienes un patio amplío, unas 10 yardas, puedes colocar conos o zapatos separados a 10 yardas para trabajar piques corriendo de un lado al otro, haciéndolo cuatro veces y descansando un minuto”, recomendó Portugal.

Siguiendo las indicaciones del Gobierno de Nevada, el gimnasio Portugal Sports Academy –situado entre Sunset Road y Rainbow Boulevard- permanece cerrado hasta nuevo aviso; no obstante, Julián Portugal sugiere a la comunidad mantenerse en buen estado físico.

“La salud es la que te da todo, si no te sientes bien no puedes trabajar bien, es la base de seguir adelante cada día. Creo que la comunidad hispana ha cambiado bastante en los últimos años y más gente se está cuidando”, concluyó el también ex-futbolista profesional.

Contacte a Anthony Avellaneda en: aavellaneda@reviewjournal.com, o siga la cuenta de Twitter de El Tiempo: @eltiempolv.

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